Glykemický index a kváskový chlieb

Je vedecky dokázané a všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Preto jedenie potravín s nižším glykemickým indexom je oveľa zdravšie, než jedenie potravín s vysokým glykemickým indexom.

Pozrime sa na to, čo je to glykemický index a na to, aký glykemický index má kváskový chlieb 

Glykemický index potravín je informácia, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ako následne ovplyvní hladinu cukru v krvi.

Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Následne to vedie k rýchlejšiemu pocitu hladu.

Nízky glykemický index majú potraviny, ktoré majú opačný, t.j pomalý efekt na stúpanie hladiny cukru v krvi.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

• s nízkym glykemickým indexom (< 55)
• so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Dôležitou informáciou je, že kváskové výrobky majú nižší glykemický index.

Čo to pre nás znamená? 

Pri zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. kváskového chleba) hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vďaka kváskovaniu kvalitne zasýtime aj z menšieho množstva jedla a zostaneme zasýtení dlhšie. Takisto naše chute zostanú pod kontrolou. Pre tento fakt sú chleby a pečivo upečené z kvásku vyhľadávané aj u ľudí s diabetes mellitus, či ľudí, ktorí si majú dávať pozor na váhu.

Čo robí kváskový chlieb takým jedinečným?
Každý chlieb je iný. To, aký druh zrna sa pri jeho pečení použije, ako sa zrno spracuje, akým spôsobom sa pripraví cesto a akým sa pečie- to všetko môže mať vplyv na zloženie chlebových výrobkov. Zároveň však aj na to, ako sa dané výrobky metabolizujú v našom tele [1].  Laicky povedané: Nie je chlieb ako chlieb. Iný je z kvasníc a iný je z kvásku. Kváskové chleby vie naše telo resp. náš tráviaci systém spracovať a rozložiť na jednoduchšie látky, ktoré vie využiť vo svoj prospech.

Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným z pomedzi iných druhov chleba. [4].

Naopak väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie. [2] Práve preto je proces mliečnej fermentácie (kvasenie) pomocou tradičného kvásku oveľa zdravší: glykemický index znižuje[2].

Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu. [1] Navyše priaznivý účinok zníženej glukózy pretrvával až do ďalšieho jedla [1,5].

Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke [4], uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy. To je jedným z hlavných zdravotných benefitov kváskového chleba a pečiva.

Záver:

Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou. Skúsme si upiecť  chrumkavý a voňavý kváskový chlieb doma. Návod na založenie kvásku nájdete tu >> a recept na kváskový chlieb nájdete napr. tu >>

No i kváskový chlieb jedzme s mierou.  Kaloricky je na tom rovnako, ako chlieb upečený pomocou kvasníc. Rozdiel je v tom, že kváskový chieb voči kvasnicovému má nižší glykemický index. To znamená, že nás zasýti skôr a na dlhší čas.

Pamätajme, že aj keď kváskový chlieb je zdravšou alternatívou než iné druhy chlebov, stále je to uhľohydrát a nemôžeme z neho zjesť pol bochníka len tak na posedenie 😉 Hoci nám čerstvo upečený vonia pod nosom 🙂

Použité zdroje:

[1] Br J Nutr. 2009 Feb;101(3):391-8.

[2] Food Microbiol. 2009 Oct;26(7):693-9.

[3] J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304-13.

[4] Acta Diabetol. 2008 Jun;45(2):91-6.

[5] Univeristy of Guelph. News Release. 2008 Jul